Magnesiummangel verstehen und richtig beheben

Dass Magnesium eine bestimmte Rolle im Körper spielt, dürfte fast jeder wissen. Und manch einer hat auch schon vage etwas von Magnesiummangel gehört, oft im Kontext der Schlagwörter „Muskeln“, „Wadenkrampf“ und „Nerven“. Doch dann hört es meist auf mit der „Ahnung“ und dem „Wissen“ über die Bedeutung von Magnesium in unseren Stoffwechsel.

Viele Verbraucher greifen relativ unbedarft und informiert im Regal der „Nahrungs­ergänzungs­mittel“ zu Magnesium­präparaten im Glauben bzw. der Vermutung, einen Magnesium-Mangel zu haben oder einem solchen vorbeugen zu wollen. Dabei brauchen die meisten „Durchschnittsmenschen“ keine zusätzlichen Magnesiumpulver-Drinks oder Magnesiumcitrat Kapseln. Und diese Aussage oder Tatsache haben dann doch wieder viele schon einmal gehört.

Und dann passiert es oft, dass leicht negativ über die Hersteller von entsprechenden Nahrungs­ergänzungs­mitteln geschimpft wird. Dass diese ja nur Geld verdienen wollen, indem sie uns nicht vorhandene Mangelversorgungen vorgaukeln oder positive Gesundheitseffekte durch ein „Mehr“ an bestimmten Stoffen versprechen (vgl. Mikronährstofftherapie Präparate). Dieses – nennen wir es – „Laienverhalten von Durchschnittsverbrauchern“ mag man vielleicht verstehen, aber die Vorwürfe und Meinungen diesbezüglich sind oftmals ebenso wenig substanziell wie das vermeintliche „Wissen“ über die Rolle der jeweiligen Mineralstoffe, Aminosäuren etc. im menschlichen Körper.

Ja, natürlich wollen die Hersteller entsprechender Präparate zu zum Beispiel Magnesiummangel mit ihren Tabletten, Kapseln, Pulver-Produkten Geld verdienen. Aber nein, sie „belügen“ uns nicht. Erstens dürfen keine unbelegten „Heilversprechen“ in Werbung, auf Verpackungen etc. abgeben (teure Abmahnungen und Produktrückrufe wären die Folge). Zweitens geben sich die meisten Hersteller und Marken solcher Präparate auch vernünftig Mühe, über die jeweiligen Indikationen und Kontraindikationen zu informieren. Wer sich – um beim Beispiel eines vermeintlichen Mangels an Magnesium zu bleiben – über Magnesiummangel Symptome informieren will, findet z.B. beim Hersteller Doppelherz ordentliche Infos zum Thema: www.doppelherz.de/news/magnesiummangel-symptome-und-ursachen/. Wir haben diese Infos einmal zum Anlass genommen, über die Thematik Magnesiummangel und Magnesiumüberschuss im Körper genauer zu berichten.

Wofür brauchen wir im Magnesium im Körper bzw. in der Ernährung – und wieviel?

Unser Körper kann Magnesium nicht selbst produzieren, d.h. es muss von außen zugeführt werden. Benötigt wird es unter anderem für die ordnungsgemäße Funktion unserer Muskeln und der Nerven. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) gibt – wie für fast alle Stoffe unserer Ernährung – fundierte Daten und Empfehlungen zum täglichen Bedarf. Diese Bedarfsempfehlungen sind differenziert nach Alter und Geschlecht. Außerdem werden bestimmte Sondersituationen bzw. gesundheitliche Veränderungen berücksichtigt (z.B. Schwangerschaft), die zu einem veränderten Magnesiumbedarf führen. Die unten abgebildete und verlinkte Tabelle zeigt diese Daten – und letztlich beziehen sich auch die Hersteller entsprechender Nahrungsergänzungsmittel-Produkte (Magnesiumpulver, Magnesiumcitrat Kapseln, Magnesiumtabletten) auf genau diese Empfehlungen bzw. wissenschaftlichen Aussagen zum Magnesium-Bedarf.

Interessant sind die Aussagen der DGE, wann man einen ggf. erhöhten Bedarf hat. Im Alltag wird hier genannt:

• harte körperliche Arbeit
• nervlich anstrengende Arbeit
• erhöhter Stress
• ausgeprägte sportliche Aktivität

Im Kontext besonderer gesundheitlicher Situationen werden für einen erhöhten Magnesium Bedarf genannt:

• Schwangerschaft und die folgende Stillzeit („Bedarf für zwei“)
• bestimmte Erkrankungen des Darms (z.B. Morbus Crohn, Zöliakie), Fibromyalgie, Schilddrüsen-Überfunktion sowie Diabetes
• Einnahme bestimmter Medikamente, die sich auf den Magnesium-Stoffwechsel bzw. die Ausscheidung des Mineralstoffs auswirken

Generell lassen sich die Ursachen von zu wenig Magnesium im Körper in vier Gruppen sammeln:

1. Wir führen zu wenig Magnesium über unsere Nahrung zu (unausgewogene Ernährung, Diäten)
2. Wir haben aus bestimmten Gründen einen erhöhten Magnesiumbedarf (physische Faktoren wie Sport und körperliche Arbeit, psychische Faktoren wie andauernder Stress, nervlich-seelische Herausforderungen)
3. Zu hohe Ausscheidung von Magnesium (Krankheits-bedingt, durch Alkoholkonsum, Einnahme von Entwässerungsmitteln (Diuretika)
4. Gestörte Aufnahme des Mineralstoffs durch den Körper (Darmerkrankungen, in hohem Alter; vgl. auch Schleim im Stuhl)

https://www.youtube.com/watch?v=8PFCPmuSpK0

YOUTUBE: Stress kann Symptom für Magnesiummangel sein – zuviel Stress vernichtet wiederum Magnesium: ein Teufelskreis. Tipps, wie Sie diesen durchbrechen. (youtube.com/watch?v=8PFCPmuSpK0)

Wofür brauchen wir das Magnesium?

Magnesium ist unzählbar vielen körperlichen Prozessen beteiligt, u.a.

• Muskelaufbau
• Knochenaufbau
• Blutdruckregulation
• Blutzuckerspiegel-Regulierung
• Energiebereitstellung im Körper, Eiweißaufbau im Körper
• reguliert die Erregungsleitung zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen

Das folgende „Lehrvideo“ erläutert zum Beispiel, dass wir Magnesium auch für den Zuckerstoffwechsel benötigen; dass nur im Zusammenspiel von Insulin + Magnesium der ordnungsgemäße Abtransport des Zuckers zu den Zellen funktioniere:

Daher sei zum Beispiel bei Diabetes eine ausreichende Magnesiumversorgung wichtig, wobei die Dosierung eben anderen besonderen Bedarf des konkreten Diabetikers anzupassen sei.

[box type=“info“]Interessant: Da das im Körper enthaltene Magnesium zum größten Teil in den Knochen steckt und nur zu ca. 1% im Blut, können Bluttests (Blutbild) nur wenig dazu herangezogen werden, einen Magnesium Mangel festzustellen. Würde man im Blutbild schon einen Magnesiummangel diagnostizieren, wäre dieser schon sehr weit fortgeschritten, da quasi die Knochen als Hauptspeicher schon nichts mehr in das Blut abgeben.

Wo ist Magnesium in der Nahrung reichlich enthalten?

Wer sich wirklich abwechslungsreich ernährt, und keinen Grund für extrem erhöhten Bedarf an Magnesium hat, wird im Rahmen seiner abwechslungsreichen Ernährung eine ausreiche Dosis des Mineralstoffs aufnehmen. Gut enthalten ist der Mineralstoff zum Beispiel in:

• Nüssen und Samen, zum Beispiel: Sonnenblumenkerne 420 mg pro 100g, Leinsamen 392mg,  Paranüsse 376mg, Mandeln 170 mg, Walnüsse 130 mg)
• Haferflocken (130 mg pro 100g)
• außerdem ganz gut: dunkle Schokolade, Naturreis
• in den meisten Arten von Hülsenfrüchten, z.B. Linsen
• magnesiumreiche Mineralwässer können auch gut 80mg / Liter enthalten, viele günstige Mineralwasser haben jedoch keine signifikante Menge, z.B. haben wir auf dem Schreibtisch gerade ein Wasser mit lediglich 5,4mg / l.

Welche Symptome und Folgen hätte ein Magnesiummangel? Und wie kann ich diesen richtig begeben?

Sucht man online nach „Magnesiummangel Symptome“, finden sich regelmäßig die folgenden Symptome in den Auflistungen:

• Muskelkrämpfe (v.a. der bekannte „Wadenkrampf“, aber es müssen nicht immer nur Wadenkrämpfe sein; entsprechende Symptome finden sich auch in den Zehen oder Oberschenkeln (vgl. z.B. magnesium.de/magnesiummangel/magnesiummangel-magnesium-unterversorgung/)
• Zuckungen in Form von Lidzucken, generell Muskelzuckungen, sehr oft jedoch im Gesicht, typisch eben an den Augenlidern
• Niedergeschlagenheit, Kraftlosigkeit, Erschöpfungszustände, depressive Verstimmungen
• erhöhte Reizbarkeit, erhöhtes Stressempfinden, reduziere Stressresilienz
• Symptome rund um das Herz: Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, Herzdruckgefühle
• Nervosität, Unruhe, Rastlosigkeit
• verschiedenste Formen von Verspannungen; oft und beliebt: Nackenverspannungen, Schulterverspannungen, Verspannungen am Rücken

Wichtig ist jedoch auch, sich bewusst zu machen, dass viele Symptome aus der o.g. Auflistung auch andere Gründe und Ursachen haben können als zu wenig Magnesium im Körper. Gerade die psychischen Symptome können auch ganz andere psychische Ursachen haben, z.B. als Ausdruck psychischer Erkrankungen aus zum Beispiel dem Umfeld von Depression.

Pharmahersteller argumentieren häufiger, dass ein einmal aufgetretener Magnesiummangel nicht durch einen „Umstieg“ auf magnesiumreiche Lebensmittel bzw. deren vermehrter Verzehr ausgeglichen werden könne. Wenn ein solcher Zustand erreicht ist, kann eine temporäre Versorgung mit zusätzlichem Magnesium in Form von Arzneimitteln bzw. Ergänzungspräparaten indiziert sein. Ist ein schwerwiegender Mangel jedoch ausgeglichen, sollte auf Dauer die ausreichende Zufuhr durch richtig ausgewogene Ernährung sichergestellt werden – und nur in selteneren Krankheitsbildern ist eine Dauer-Zusatzversorgung mit entsprechenden Präparaten nötig.

Gleichzeitig muss man jedoch auch wissen, dass ein tatsächlicher Mangel sicher nicht damit behoben ist, einige wenige Tage Magnesium-Tabletten (Dragees, Kapseln, Brausetabletten oder ähnlich) zu konsumieren. Denn wenn der Mangel gravierend ist und längerfristig besteht, wurde der Mineralstoff im Körper (in den Knochen) schon abgebaut. Ein solcher Abbau und Rückgang ist nicht nach 2 Tagen ausgeglichen. Entsprechend ist eine längere Magnesiumtherapie dann nötig.

Gleichzeitig ist zuviel Magnesium im Körper auch nicht empfehlenswert. Um einen medizinisch problematischen Magnesiumüberschuss zu vermeiden, sollte die richtige Dosierung also eingehalten werden, einerseits was die Menge angeht, andererseits auch die zeitliche Verteilung. Dann sollte ein Magnesiumüberschuss durch zuviel Magnesium auch nicht auftreten.

Unterschiede bestehen auch in der Bioverfügbarkeit verschiedener Magnesiumpräparate, wie das untenstehende Video näher erläutert. Hierbei gibt es die unterschiedlichen Eigenschaften von Magnesiumcarbonat versus Magnesiumcitrat zu berücksichtigen. Diskutiert werden von Experten auch diverse Magnesiumstearat Nebenwirkungen. – In den meisten Fällen dürfte man daher gut beraten sein, besser Produkte von bekannten Marken zu kaufen und/oder sich ausführlich in der Apotheke beraten zu lassen.

Weitere Videos zum Thema:

YOUTUBE: Magnesium – ein Muss für jeden Athleten? | Ja, auch (teilweise) ein Werbevideo, aber es erläutert doch recht umfangreich und geht z.B. auch darauf ein, dass Zusatzpräparate den Mineralstoff in unterschiedlichen Formen (Salzen) enthalten, z.B. Magnesiumcarbonat vs. Magnesiumcitrat, welche Dosierung wann Sinn macht u.a. (youtube.com/watch?v=9GKPC-rv03s)